美丽文字三角肌后束
追求饱满的球形肩膀，成为了众多男生通向男神的必修课。而大多数人却忽略了三角肌后束的训练。
所谓漂亮的肩膀，其实就看三角肌的发达程度了，而在三角肌中，最体现训练水平，或者说最能显示训练用心程度的，当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。
三角肌后束为什么会被忽略？
健身书籍作家 Michael Gundel 说，健美运动员的三角肌前束，可以比无训练经验的人大五倍，中束比无训练经验者大三倍，而后束只比无训练经验者大10～15%，这是为什么呢？
通过解剖图可以看到，三角肌后束和前束比起来，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大，但是现实中，大多数人前束却比后束要更发达。
事实上这跟生活中的动作方式及用力习惯有关，大家细细想一下，生活中常见的动作，推会更常见，因为推可以更多的借助下肢，有稳定的反作用力支撑，对外做功最大化。
而且只要是推的动作，三角肌前束发力就会更多，肩屈角度越大，前束参与会越多，例如，肩上推举时多达75%的力都是由三角肌前束发力。
而拉呢，生活或运动中常见的无非是拉绳子、拉闸门、划船之类的动作。
这些肩伸动作或等长动作中，更多调动的是背阔肌、大圆机、肱三头肌等这些体积更大、力量更大的肌群，这些肌肉的惯用发力，必定会弱化三角肌后束的参与。
训练中也是如此，大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。
但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。
而且在直臂下压以及划船之类的动作当中，肩胛周边肌肉以及肱三头肌长头的活跃度也很高，也会导致三角肌后束参与度低下。
有些健身者肩胛骨不稳定，以至于就算做后束的训练，也会产生代偿，增加了斜方肌和菱形肌参与，而降低后束的训练效果。
三角肌后束的训练方法
通过解剖图，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌粗隆，根据力分解产生三个方向的分力，所以其功能有矢状面肩伸、冠状面肩外展、横断面水平伸及肩外旋。
训练三角肌后束，只要能满足这几个功能就是有效的。但前文也提到了由于背部肌群参与会降低后束刺激，所以矢状面的屈伸就不考虑了。而冠状面外展有肩峰撞击风险，肩胛面外展主要训练三角肌中束。
所以，训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。
有人会问，手臂要伸直吗，俯身飞鸟时，伸直会舒服点，但是要注意肘窝的朝向。
点击上方视频，查看三角肌后束的训练方法
器械选择
和哑铃相比，我们更推荐使用绳索。
第一，力量全程保持相对恒定，刺激更充分。
哑铃反向飞鸟中阻力方向无法选择，力臂由短到长，动作起始时后束发力很小，动作尽头刺激最大；而绳索由于受力方向可以自由设置，在整个过程中都能产生刺激，效率更高。
第二，不受身体姿势限制，站立，俯身，仰卧，坐姿皆可采用。
第三，更安全，无法负荷时脱手即可，没有安全隐患（当然，器械有可能出现噪音）。
现在，开始关注你的三角肌后束吧！安排训练计划时，为它多预留出来一些时间！
